Executive Breathing

选择一个让你感到舒适、温馨且安全、不受打扰的地方。

坐下、躺下，或站直。轻轻地左右或前后转动下颌、肩膀和颈部，让它们放松。

选择一种颜色和形状。为你的“呼吸”选任意颜色或形状（例如：银色丝带、蓝色薄雾、黄色箭头，或你喜欢的卡通形象)。

经由鼻吸气。想象带颜色的呼吸从鼻孔进入，滑过咽喉，穿过胸腔，向下到达腹部。

让胸部与腹部轻柔地扩张，尽量吸入更多空气。判断是否到位的“黄金标准”是能感觉到它“触碰”到肚脐后方的区域。（初学者可以用手放在腹部辅助感受。）

轻柔屏息 3–5 秒（以你的舒适度为准），留意心率的变化，同时对抗一下子把气全部呼出的冲动。全身保持松弛，不要用力。

经由口缓慢、平顺地呼气。想象那种颜色随呼气流出，腹部变软并下沉。

微小停顿（约 1 秒）。 感受呼吸触底时的宁静。

重复 4–8 轮。 可以用简单提示词帮助节奏：“吸—柔 / 停—稳 / 呼—慢”。

提示：

• 让呼气时间比吸气更长，有助于让神经系统“降档”。

• 如果鼻子不通，可以改为用微抿的嘴唇轻轻吸气。

安全：

• 如果你有呼吸或心脏方面的疾病，请跳过屏息步骤。

• 如果出现头晕、胸闷或不适，请停止或恢复自然呼吸。

• “把气推到肚脐”的说法是一种意象——请保持轻松，切勿用力。

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